Oggi parleremo di un argomento molto interessante per le donne in dolce attesa: i principi fondamentali per mantenere un’alimentazione corretta durante i nove mesi di gravidanza.
Si tratta di un periodo straordinario nella vita di una donna, e l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale per garantire la salute della madre e del bambino in sviluppo.
In questo articolo ti offrirò consigli utili su cosa mangiare per mantenere una gravidanza sana e sicura.
Iniziamo esplorando quali sono i nutrienti chiave in gravidanza e quali cibi mangiare per assumerli quotidianamente con l’alimentazione:
- Acido folico e folati: Questi nutrienti sono essenziali per prevenire difetti del tubo neurale nel feto. Li troviamo nelle verdure a foglia verde, nei legumi e nei cereali integrali.
- Calcio: è Importante per lo sviluppo delle ossa del bambino. L’acqua, lo yogurt, il formaggio magro, le verdure a foglia verde e la frutta secca (come mandorle, nocciole e noci) sono delle ottime fonti di questo minerale.
- Ferro: Il ferro aiuta a prevenire l’anemia durante la gravidanza. È importante assumere fonti di ferro biodisponibile (correttamente assorbibile dal nostro organismo); sono buone fonti di ferro le carni magre e il pesce azzurro. Ricorda che l’assorbimento del ferro è facilitato dalla presenza dell’acido ascorbico (vitamina C) quindi è molto utile aggiungere una spremuta di limone prima di consumare carne e pesce.
- Proteine: Sono fondamentali per la crescita dei tessuti e lo sviluppo del feto. Fonti di proteine di alta qualità sono le carni magre, il pesce azzurro, le uova, i formaggi di buona qualità e lo yogurt intero. Per soddisfare il fabbisogno proteico che aumenta progressivamente durante i nove mesi di gestazione è importante assumere una porzione di proteine ad ogni pasto principale.
- Fibra: Aiuta a prevenire la stitichezza comune in gravidanza soprattutto durante il primo e l’ultimo trimestre; Ottime fonti di fibra sono la frutta, la verdura, i legumi e i cereali integrali.
A questo punto vediamo, invece, quali sono gli alimenti che una donna in dolce attesa dovrebbe evitare e limitare nella sua alimentazione;
Assolutamente controindicati sono:
- Alcol (anche in piccola quantità) in quanto attraversa la placenta ed il feto non ha gli enzimi necessari per metabolizzarlo.
- Cibi ad alto contenuto di caffeina: Limita il consumo di caffè a massimo due espressi al giorno.
- Proteine animali crude/semicrude in caso di toxoplasmosi negativa.
- Alimenti non sicuri: Evita cibi crudi o poco cotti come sushi, uova crude e formaggi non pastorizzati.
Tra gli alimenti da limitare troviamo invece: i frutti di mare, il pesce di grossa taglia (come tonno, salmone) in quanto presenta elevate concentrazioni di metalli pesanti, l’eccesso di zuccheri semplici e gli alimenti noti per essere insalubri e sbilanciati come il junk food.
Da non dimenticare l’importanza dell’idratazione: l’acqua è cruciale per mantenere il corpo idratato e aiutare a prevenire la stitichezza e le infezioni del tratto urinario. Bevi almeno otto bicchieri d’acqua al giorno (anche qualcuno in più se fa caldo o se sei una persona fisicamente attiva).
Ricorda che mangiare bene durante la gravidanza ti consentirà di guadagnare peso in modo controllato e graduale, di arrivare in perfetta forma al momento del parto e ti faciliterà un rapido recupero della forma fisica nel post partum. La corretta alimentazione in gravidanza, inoltre, permette di scongiurare lo sviluppo di complicanze quali gestosi, ipertensione gravidica e diabete gestazionale.
Le informazioni che ti ho fornito in questo articolo sono nozioni generali; se hai dubbi non esitare e consultare sempre il tuo medico o un nutrizionista specializzato per pianificare una dieta adatta alle tue esigenze individuali.
La gravidanza è un momento speciale: prenditi cura di te stessa e del tuo piccolo con una dieta sana e bilanciata e, goditi il tuo pancione!
Al prossimo articolo.